Vous voyez partout des promesses de « peau de bébé » et d'« articulations comme neuves » grâce au collagène. Entre les témoignages dithyrambiques sur les réseaux et le scepticisme de votre médecin, difficile de s'y retrouver. Bonne nouvelle : la science commence à apporter des réponses nuancées. Le collagène n'est ni un produit miracle, ni de la poudre de perlimpinpin. Voici ce qu'il peut vraiment faire pour vous, et surtout comment l'utiliser intelligemment.
Ce que dit la science
Comprendre le mécanisme
Le collagène est la protéine structurelle principale de votre corps : elle forme l'armature de votre peau, de vos tendons, ligaments et cartilages. Mais attention au raccourci marketing : quand vous avalez du collagène, il n'arrive jamais intact dans vos articulations ou votre peau.
Voici ce qui se passe réellement :
- Le collagène ingéré est digéré en acides aminés (glycine, proline, hydroxyproline)
- Ces « briques » passent dans votre sang
- Elles peuvent soit servir à fabriquer du nouveau collagène, soit envoyer des signaux aux cellules (fibroblastes de la peau, chondrocytes du cartilage) pour stimuler la production
Mais l'Inserm tempère : les données restent limitées, de qualité variable, et parfois contradictoires. Traduction : ça marche modérément, pas miraculeusement.
Nos Recommandations
Les solutions du Kiné
Basé sur les données actuelles, voici les recommandations officielles :
Dosage scientifiquement étudié :
- Objectif peau : 2,5 à 5g par jour de collagène hydrolysé
- Objectif articulations : 5 à 10g par jour
- Durée minimale : 12 semaines pour évaluer l'efficacité
- Forme : Collagène hydrolysé ou peptides de collagène (marin ou bovin)
- Associer à de la vitamine C (100-200mg) pour améliorer la synthèse
- Prendre en une ou deux prises (matin/soir)
- Mélanger dans l'eau, smoothie ou yaourt
- Insuffisance rénale sévère (consulter le néphrologue)
- Allergies au poisson (collagène marin) ou protéines bovines
- Grossesse/allaitement : avis médical recommandé
En pratique au quotidien
En pratique dès aujourd'hui
Votre protocole 12 semaines :
Semaines 1-4 : Mise en place
- Commencez par 5g/jour de collagène hydrolysé
- Ajoutez 3 séances de mobilité douce par semaine (10 minutes)
- Hydratation : 30-35ml par kg de poids corporel
- Sommeil : 7-9h par nuit impératif
- Montez à 10g/jour si objectif articulaire
- Intégrez 2-3 séances de renforcement musculaire léger
- Mobilité quotidienne des zones douloureuses (5 minutes)
- Maintenez la dose
- Notez vos douleurs sur échelle 0-10 chaque semaine
- Observez l'hydratation et élasticité de votre peau
- Protection solaire quotidienne (SPF 30 minimum)
- Crème hydratante avec acide hyaluronique
- Pauses toutes les 45min si travail sédentaire
- Échauffement 10 minutes avant tout sport
- Revue systématique de 14 essais randomisés sur collagène et peau (2021)
- Méta-analyse sur peptides de collagène et arthrose (2019)
- Étude sur 147 sportifs et douleurs articulaires (24 semaines)
- Données Inserm sur suppléments de collagène
- Essais cliniques Verisol® sur élasticité cutanée