Vous hésitez entre HIIT et cardio classique par peur d'abîmer vos articulations ? Cette inquiétude est légitime : l'intensité élevée du HIIT peut impressionner, surtout si vous reprenez le sport ou avez déjà eu des douleurs. Bonne nouvelle : la science montre que le HIIT n'est pas plus dangereux pour vos articulations que le cardio traditionnel, à condition de l'adapter correctement. Voici comment faire le bon choix et pratiquer en toute sécurité.
Ce que dit la science
Comprendre le mécanisme
Le HIIT (High Intensity Interval Training) alterne des efforts intenses de 20-30 secondes avec des récupérations courtes, sollicitant votre système cardiovasculaire et musculaire différemment du cardio classique à intensité modérée continue.
Ce qui se passe dans vos articulations :
- Le HIIT génère des pics de force plus élevés mais de courte durée
- Le cardio classique exerce une contrainte modérée mais prolongée
- Les deux peuvent causer de l'usure si mal dosés
Le secret ? Un protocole adapté avec des mouvements fonctionnels en circuit, privilégiant la technique sur l'intensité brute.
Nos Recommandations
Les solutions du Kiné
Pour une pratique sûre, respectez ces recommandations officielles :
Fréquence et volume :
- 75 minutes/semaine à haute intensité OU 150 minutes à intensité modérée
- 3 séances HIIT maximum par semaine
- Séances de 20-30 minutes (échauffement inclus)
- 2 séances de renforcement musculaire en complément
- Débutez par 20s d'effort / 40s de repos
- Progressez vers 30s d'effort / 15s de repos
- Intensité cible : 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale
- Ajoutez +5 secondes d'effort par semaine
- Squats au poids du corps (technique parfaite)
- Fentes statiques puis dynamiques
- Pompes adaptées à votre niveau
- Planche et gainage
- Vélo ou rameur (zéro impact)
En pratique au quotidien
En pratique dès aujourd'hui
Votre première séance HIIT "articulations-friendly" :
Échauffement (5 minutes) :
- Marche sur place avec montées de genoux
- Rotations articulaires (chevilles, genoux, hanches)
- Squats lents sans charge
- 4 exercices : squats, fentes alternées, pompes murales, planche
- 20 secondes d'effort / 40 secondes de repos
- 3 tours complets
- 2 minutes de pause entre chaque tour
- Marche lente
- Étirements doux des cuisses et mollets
- Douleur articulaire pendant ou après l'exercice
- Gonflement ou raideur le lendemain
- Essoufflement excessif (vous devez pouvoir parler)
- Technique qui se dégrade (arrêtez immédiatement)
- Tapis de sol antidérapant
- Chronomètre ou application HIIT
- Bouteille d'eau
- Espace de 2x2 mètres
- Posnakidis, G. et al. (2022). Effects of functional high-intensity interval training on aerobic capacity, muscle strength and body composition in adults.
- Études post-2008 sur VO2max et préservation des télomères avec HIIT vs cardio modéré.
- Recommandations officielles d'activité physique : 75-150 minutes/semaine selon intensité.