Vous hésitez entre marche rapide et course à pied par peur d'abîmer vos genoux ? Cette inquiétude est légitime et très répandue. Pourtant, les dernières recherches scientifiques bousculent les idées reçues : la course ne serait pas plus dommageable que la marche rapide, et pourrait même protéger vos articulations. Découvrons ensemble comment faire le bon choix pour vos genoux, en nous basant sur des preuves scientifiques solides.
Ce que dit la science
Ce qui se passe vraiment dans vos genoux
Contrairement aux idées reçues, la course n'use pas prématurément le cartilage. Une étude récente de l'université de Brigham Young montre même que la course diminue les marqueurs inflammatoires dans l'articulation du genou.
L'effet « éponge » du cartilage
Lors de la course, les forces d'impact sont certes plus élevées (2 à 3 fois le poids du corps par foulée), mais le cartilage fonctionne comme une éponge. Ces contraintes mécaniques :
- Stimulent la production de cartilage et augmentent son épaisseur
- Améliorent l'irrigation nutritionnelle de l'articulation
- Renforcent la densité osseuse par adaptation progressive
Les chiffres qui parlent
Les études sont formelles : les coureurs amateurs ne développent que 3,5% d'arthrose du genou ou de la hanche, contre 10,2% chez les sédentaires. Une méta-analyse récente confirme que les coureurs ont moins de douleurs arthrosiques et un risque réduit de prothèse de hanche.
L'université de Stanford a démontré que les genoux de coureurs confirmés sont dans le même état que ceux des non-coureurs au même âge, après des décennies de pratique.
Nos Recommandations
Les solutions du Kiné
Pour débuter en sécurité
- Privilégiez la progression graduelle : alternance marche/course sur 8 semaines
- Respectez une cadence de 170-180 pas/minute pour réduire les impacts de 20-30%
- Augmentez le volume de moins de 10% par semaine pour éviter les blessures
- Atterrissez sur le milieu du pied plutôt que sur le talon
Critères de choix personnalisés
- Choisissez la course si : vous tolérez les impacts, cherchez un effet cardio-vasculaire marqué
- Optez pour la marche rapide si : vous débutez, avez des douleurs actuelles, ou préférez une activité moins intense
- Arrêtez immédiatement si douleur supérieure à 3/10
Contre-indications à respecter
- Arthrose avancée non contrôlée
- Douleur aiguë au genou
- Instabilité ligamentaire
- IMC > 30 sans préparation préalable
En pratique au quotidien
Votre programme de transition sur 8 semaines
Semaines 1-2 : Apprivoisement
- Alternance : 3-4 min marche rapide / 1 min course lente
- Durée : 20-25 min, 4 fois par semaine
- Repos : 48h entre chaque session
Semaines 3-4 : Progression
- Alternance : 2-3 min marche rapide / 2 min course
- Durée : 25-30 min, 5 fois par semaine
- Repos : 36-48h entre sessions
Semaines 5-6 : Consolidation
- Alternance : 1-2 min marche / 3-4 min course
- Durée : 30-35 min, 5-6 fois par semaine
- Nouveauté : Intégrez 10% de pentes douces
Semaines 7-8 : Autonomie
- Course continue : 20-25 min avec pauses marche (1 min/10 min)
- Durée totale : 35-40 min, 6 fois par semaine
Équipement recommandé
- Chaussures : Semelle fine, drop 0-4 mm, évitez les amortis excessifs
- Surface : Privilégiez pistes souples, herbe ou terre (20-50% d'impacts en moins)
- Échauffement : 5-10 min de marche + mobilité du genou
- Université de Brigham Young (2025). Effets anti-inflammatoires de la course sur l'articulation du genou
- Étude longitudinale 4 ans (2018). Course et progression de l'arthrose chez les plus de 50 ans
- Université de Stanford. Comparaison de l'état articulaire entre coureurs et non-coureurs
- Méta-analyse récente sur arthrose et activité physique chez les coureurs