Vous avez mal au dos et vous vous demandez si vous pouvez encore faire du sport ? Bonne nouvelle : l'activité physique adaptée est aujourd'hui considérée comme un traitement de première ligne pour les douleurs dorsales chroniques. Contrairement aux idées reçues, le repos prolongé aggrave souvent le problème. Ce guide vous explique quels sports privilégier, comment reprendre progressivement et quelles activités éviter pour retrouver un dos en bonne santé.
Ce que dit la science
Pourquoi le sport soulage-t-il le mal de dos ?
Les douleurs dorsales chroniques résultent rarement d'un "blocage" grave, mais plutôt d'un cercle vicieux : déconditionnement musculaire, raideur articulaire, inflammations légères et appréhension du mouvement.
L'activité physique adaptée agit par plusieurs mécanismes scientifiquement prouvés :
Renforcement des muscles profonds : Le gainage lombo-pelvien et les abdominaux profonds assurent une meilleure stabilité de la colonne vertébrale, répartissent mieux les contraintes et réduisent les micro-irritations articulaires.
Amélioration de la mobilité : Les étirements doux et la mobilisation du bassin diminuent les raideurs et les compensations douloureuses.
Réduction de la pression discale : Les activités "portées" comme la natation diminuent les charges sur la colonne grâce à l'effet d'apesanteur.
Modulation de la douleur : L'exercice stimule les voies antalgiques naturelles, libère des endorphines et réduit le stress, diminuant ainsi l'intensité perçue de la douleur.
Amélioration de la condition physique globale : Une meilleure endurance et un meilleur contrôle moteur réduisent la fatigue qui aggrave souvent les douleurs dorsales.
Nos Recommandations
Les sports recommandés pour le mal de dos
Activités de première intention
- Marche et marche nordique : Très accessible, améliore la circulation et la posture. Objectif : 30 minutes par jour à allure modérée.
- Natation sur le dos : La nage la plus bénéfique pour l'alignement vertébral. L'aquagym soulage les lombalgies grâce à l'apesanteur.
- Vélo d'appartement : Activité cardio "portée", bien tolérée par les lombalgiques. Le mouvement des hanches favorise la mobilité lombaire.
- Pilates : Renforce spécifiquement la sangle abdominale et les muscles profonds du tronc, améliore la posture et limite les récidives.
- Yoga adapté : Améliore la souplesse, la posture et la gestion du stress. Privilégier les cours "dos" ou "thérapeutiques".
- Gym douce : Étirements, renforcement des fessiers et abdominaux, exercices d'équilibre pour réaligner le corps.
Sports à pratiquer avec prudence
- Tennis et sports de raquette : Gestes asymétriques et rotations rapides à limiter pendant les épisodes douloureux.
- Course à pied : Reprise progressive uniquement, sur surface souple et avec encadrement.
- Sports de contact : Impacts violents et changements de direction brusques nécessitent un dos préparé.
Sports à éviter temporairement
- Brasse avec tête hors de l'eau : Favorise l'hyperlordose lombaire
- Sports avec impacts répétés pendant les phases douloureuses
- Mouvements de torsion violents non contrôlés
En pratique au quotidien
Programme de reprise progressive (8 semaines)
Semaines 1-2 : Remise en mouvement
- Marche : 10-15 min, 5 jours/semaine
- Mobilité douce : 15-20 min, 3 fois/semaine (bascule du bassin, étirements doux des ischios)
- Hygiène posturale : Se lever toutes les 30-45 minutes
Semaines 3-4 : Renforcement doux
- Marche : 25-30 min, 5 jours/semaine
- Gainage débutant : Pont fessier (3×10), gainage sur coudes/genoux (3×10-20s)
- Pilates débutant : 1-2 séances encadrées/semaine
Semaines 5-6 : Ajout du cardio "porté"
- Marche : 30 min, 3-4 jours/semaine
- Natation/vélo : 15-20 min, 2 séances/semaine
- Renforcement ciblé : 25-30 min, 2-3 séances/semaine
Semaines 7-8 : Stabilisation
- Cardio dos-friendly : 30-40 min, 3 séances/semaine
- Renforcement/Pilates : 30 min, 2-3 séances/semaine
- Discussion pour reprise d'autres sports si souhaité
Équipement recommandé
- Tapis de sol de qualité
- Chaussures de marche amortissantes
- Vélo d'appartement avec selle réglable
- Bâtons de marche nordique (optionnel)
- Cramer et al., 2013 : Efficacité du yoga sur les lombalgies chroniques
- Recommandations HAS sur la prise en charge de la lombalgie
- Revues systématiques sur l'activité physique dans le traitement des douleurs dorsales
- Études sur les mécanismes antalgiques de l'exercice physique